跳繩10分鐘=慢跑1小時!

跳繩10分鐘=慢跑1小時!

新竹醫師公會理事長、開業內科醫師呂紹達表示,現代人多脂肪、少肌肉的身體組成,建議做跳繩運動,它的3大原理經過科學與門診實證,能夠更快做到「增加肌肉量」、確實「減少體脂肪」,輕鬆變身「瘦體質」!如此高效率的減重功效,對減全身脂肪、增進代謝率、建造瘦肉組織都特別有用!

 

燃脂率最大→跳繩10分鐘=跳30分鐘鄭多燕!燃燒脂肪C/P值超高

有效的減肥運動不需做久,只要動作正確就能速瘦!「跳繩」正是一種低耗時高耗能的運動,也就是「在短時間內能達到最大熱量消耗」的運動,這是因為我們在跳躍的過程中,全身的肌肉都會緊張起來,並配合雙手的擺動,使全身都可以運動到,不但能夠快速燃燒體內脂肪,而且還會鍛鍊到手臂、臀部、以及腿部的肌肉。
根據英國學者研究,持續跳繩10分鐘,就等同跳有氧舞蹈30分鐘。此外,美國有氧運動專家指出,利用跑步機快走1小時可消耗300卡左右,相較之下,只要跳繩10分鐘,就能消耗相同的熱量。

呂醫師將國人常做的運動和「跳繩」比較,計算平均每做1分鐘消耗的卡路里:

跳繩 30卡/分 > 高爾夫球 3.6卡/分
籃球 5卡/分
爬山 7卡/分
棒球 3卡/分
快步走 5卡/分
騎腳踏車 9卡/分

 

肌耐力最強→負重運動,訓練肌肉協調力!

呂醫師建議初學者「每週撥3天跳繩3分鐘」,這樣就能開啟身體動能,進而帶動燃燒脂肪的效力,輕鬆甩掉贅肉、緊實線條,瘦出令人豔羨的均衡美!

跳繩時,跳躍動作主要是運用大腿肌肉的「等長收縮」、「離心」、「向心」3種作用力,來訓練肌肉產生力量;此時,身體會產生抗衡阻力,這就是所謂的「負重」,藉此可訓練不同肌肉群的肌耐力、增進不同肌肉的統合協調、提升肌力;同時,在上下震盪的過程中,還會按摩到內臟、刺激血液循環,促進新陳代謝、幫助燃燒脂肪還能帶走身體多餘廢物。所以,正確的跳繩運動不但有助減肥,更能增進健康,可說是一兼二顧、效果最全面的瘦身運動!

等長 Isometric

跳繩準備動作時,肌肉收縮力量等於外在負荷的阻抗力量,肌肉長度維持等長不變。

向心 Centrifugal force

當準備跳起時,肌肉收縮力量大於外在負荷的阻抗力量,肌肉會縮短,產生的力量大於外在負荷伸展肌腱的力量。

離心 Centripetal force

跳起的腳要落地時,肌肉收縮力量小於外在負荷的阻抗力量,肌肉被拉長,此時肌肉產生的力量小於外在負荷伸展肌腱的力量。

 

雕塑力最好→不只是瘦,還能伸展肌肉雕塑曲線!

我們的肌肉是數千條纖維組成,當肌肉纖維變得又短又粗,又堆積太多乳酸、一氧化碳,就容易引起痠痛和肥胖。借助繩子拉伸筋肉,針對想瘦的部位或全身,讓肌肉充分伸展,使線條拉長變細,有助雕塑曲線,還能使身形小1號。

呂醫師強調:「只要正確跳繩,不但能減重,再利用繩子無彈性的特質結合伸展操,搭配『腹式呼吸』,就能在跳繩之後加強『拉伸肌肉』、延展肌群,讓身體最容易囤積脂肪、鬆軟下垂的腰、腹、臀、腿、手臂……都運動到,一次瘦到所有你最想瘦的地方,一邊減肥,一邊成功雕塑出完美曲線!」跳繩的繩子是屬於無彈性,和毛巾有異曲同工之妙,因此,除了拿來跳之外,也可以當作伸展輔具。

 

預防勝於治療

具三十多年臨床經驗的林口長庚醫院心臟外科醫師林萍章也提到,現代人因飲食習慣、不當作息而造成的肥胖、膽固醇過高、心血管疾病等種種問題實在嚴重,且保有運動習慣的人實在是非常的少。事實上,想要讓身體維持在健康、美好的狀態,就應該時刻保有「預防勝於治療」的觀念,而正確的運動就是能讓血液在通順的路徑上行進、使體內循環正常健康的最有效方法,因為「只要血管暢通,身體自然就通」!

尤其,跳繩運動在彈跳的過程中會刺激血管有效收放、幫助提升肌耐力,不但可以減重,還對預防心血管疾病相當有助益。不過,也要特別提醒,如果是高血壓、心臟病的患者,那就要注意避免太過劇烈的彈跳運動,應該從輕量的動作開始進入學習。

 

 

 

資料來源:1週跳3天,2週瘦1圈!驚人的燃脂跳繩減肥操:1個動作,腰腹臀腿全瘦到,跳出瘦子體質,從此不復胖!/ 呂紹達/蘋果屋出版/2015

 

 

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