拉筋的好處

為了全身的肌肉健康,並且保持身體的活動力,從小孩到老人,每天適當地做一點拉筋運動,對健康十分有幫助。
有運動習慣的人👉做些拉筋伸展,不僅能讓肌肉線條更好看,還能減緩肌肉痠痛的症狀。
而生活忙碌的人👉能幫助身體放鬆,也能順便增加一點運動量。

 

 

拉筋的好處


💪下半身去水腫

日日久坐辦公室,不少上班族都發現屁股愈坐愈大,雙腿肥腫難分!

其實繃緊的肌肉會使血液循環減慢,正是下半身肥腫的主因。

拉筋可以活絡經絡及幫助多餘的液體送回心臟循環,改善下身浮腫的狀況。

💪促進血液循環抗老化

拉筋能伸展肌肉等軟組織,使氣血暢通、營養能順暢地運送到內臟和腦部,並使代謝功能更好,將累積在肌肉的廢物跟隨水分排出體外,有排毒的效果。

美國曾有研究,安排輕微高血壓的患者,連續6星期、每星期進行3次拉筋伸展運動,結果發現病人的高血壓有改善,長遠更有助預防中風。

💪塑造腿部線條

腿部拉筋的重點是將小腿到大腿的筋拉開,這樣肌肉就不會緊繃在那裡,腿部的線條就會更臻完美。

💪緩經痛

骨盆內和子宮周圍有很多細小的肌肉,在經期前後,骨盆內部的血液循環不良會引起下腹部與腰部疼痛。

透過每天拉筋,適時去放鬆臀部、鼠蹊部及骨盆附近的肌肉,促進血液與淋巴循環,緩解經痛症狀!

不少瑜珈拉筋動作能伸展骨盆附近的肌肉以緩解經痛,例如貓式 (cat pose):

將雙足跪下,背部呈直線;慢慢吐氣將腹部往內縮,背部上揚,保持姿勢並hold住1-2秒,吐氣時慢慢把頭揚起,臀部翹起,像貓一樣站立,緩解經期時的腰痠背痛,同時改善下肢水腫!

💪增加身體靈活度和關節活動範圍

我們的關節可以移動到的最大幅度,就是我們肢體的最大靈活自由度,而透過經常伸展,可以幫助增加肢體的活動範圍。

如果您經年累月坐在辦公室,現在突然要您運動、舉重或跑步,一定會因為肌肉僵化而無法靈活運動,甚至會受傷。透過拉筋可以幫助您增加靈活性及減少運動受傷的危險,因為你的關節運動範圍增加了!

如果平時筋骨不夠軟Q、肌肉僵硬的話,可以透過拉筋,來增加柔軟度;當筋骨柔軟之後,您就會發現很多日常活動,做起來都更輕鬆了,也能及早預防因為衰老所導致的行動不便。

💪改善姿勢

平常姿勢不良或是用錯肌肉發力,會造成肌肉失衡,這時候透過加強伸展特定肌肉群可以慢慢舒緩用錯力的肌肉,並且長期拉筋可以改善錯誤姿勢造成的不適,也能提醒自己要隨時注意自己的姿勢!

💪減緩肌肉痠痛或腰痛

肌肉緊繃造成的痠痛、腰痛,或是運動後的乳酸堆積,若不去拉筋讓它放鬆,有可能會增加拉傷的可能性。拉筋運動可以伸展肌肉等軟組織,肌肉的柔韌性減輕了腰椎的壓力,減緩痠痛與腰痛。

💪幫助緩解壓力

無論是精神上的壓力或是物品的重量,都會造成身體的肌肉變得比較緊繃,因為肌肉通常會因為身體和情緒上的壓力而收縮。所以壓力大時,不妨多多伸展一下,像是脖子、肩膀和上背部等區塊,都是容易因為壓力而收縮緊繃的肌肉區域。

💪拉筋是零成本的運動

您可以隨時隨地拉筋、做伸展運動,重點是FREE!無論是在家中、睡前放鬆或是工作休息時間,只要您願意每天定期花 5-10 分鐘,就可以省下給人按摩的花費喔!

 

 

拉筋的注意事項


📌拉筋不等於熱身

大家都知道,運動前要先熱身,才能避免運動傷害。但有部份的人卻誤以為拉筋就是熱身,反而對身體造成傷害;運動前最佳的熱身方式,應該是動態的暖身運動,而不是靜態的拉筋伸展。走路、慢跑等低強度的運動較適合作為熱身的運動,只要做了幾分鐘,等到體溫稍微升高之後,就能逐漸提高運動的強度和速度了。

📌運動前要熱身也要拉筋

在拉筋前,先進行低強度的走路、慢跑或騎腳踏車等運動5~10分鐘,讓肌肉溫度上升之後,再進行拉筋和伸展。

但是有些運動可能不太適合在事前做太多伸展。根據研究,進行爆發力強的激烈運動之前,如衝刺短跑或田徑活動等,先做伸展運動的話,可能會降低運動表現,且研究指出,在拉筋伸展後立刻進行這類激烈運動的話,會減弱大腿後側肌群(Hamstring,指股二頭肌、半腱肌以及半膜肌)的力量。

📌感覺肌肉變緊而不是感到痛

伸展運動時應該保持正常呼吸,每個動作維持約30秒,如果是比較緊繃的部位,可以延長到60秒左右。在伸展時,應該要感覺到肌肉有緊緊的、拉伸的感覺,如果覺得很痛,就代表您推或拉的力道太大,請先回歸原本的姿勢,在重新伸展一次。

雖然拉筋只是一種和緩的運動,拉筋的姿勢維持太長時間,還是會造成運動傷害。運動專家建議,每個部位的靜態拉筋動作都不要持續做超過10分鐘。5分鐘左右是最好的時間長度。

「有覺得痛才算拉到筋」是一個常見的迷思,但通常如果感到痛,表示肌肉或韌帶已經出現撕裂傷了。拉筋的時候感到肌肉有變緊的感覺,就有伸展的效果了。

📌養成拉筋的習慣對肌肉最好

經常伸展頻繁使用的肌肉,對該肌群很有幫助。例如,如果您經常踢足球,大腿後側肌群可能會比較容易抽筋,所以平時多拉腿筋,對腿部肌肉和筋都很有幫助。建議大家每週拉筋與伸展至少2~3次,當您養成拉筋的習慣之後,一定感覺到身體的變化喔!

拉筋是一個長期訓練的動作,就算一天只做3分鐘,每天重複,也比久久拉一次筋好,肌肉的放鬆效果才可以維持。

 

拉筋的最佳時間?


運動後拉筋是最好的時刻,睡覺前也是不錯的選擇。但請盡量避免在剛睡醒時或在運動前進行靜態伸展,因為那時候的肌肉比較冷及僵硬,情況就如您去拉扯一條已經變硬的橡筋一樣,很容易受損。

如果需要在早上拉筋,不妨先洗個熱水澡,讓身體暖和起來。

 

 

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